明明毕业论文截止日近在眼前，却迟迟无法动笔，一边焦虑自责，一边又一次次按下推迟键……

在“等会儿”“下次”的反复拖延下，这种被误贴上“懒惰”标签的行为，逐渐演变成难以打破的恶性循环。

研三学生凌川（化名）就深陷这样的困境中无法自拔，最终，在朋友的鼓励下，他走进在线德州扑克网 心理科诊室寻求帮助。

临近毕业难动笔

备受困扰寻真相

“我知道再拖下去很可能无法毕业，平时查文献、整理思路，我也没少花时间，甚至常熬夜到很晚。可一旦要落笔，我就怎样都做不到。”凌川在向医生讲述时，语气中透着焦虑与无力感。

仔细询问后发现，其拖延行为并非始于研究生阶段。他回忆说：“我从小就这样，每次老师布置的任务或作业，总要拖到最后一刻才匆忙完成。一开始总想把事情做得完美，结果往往草草收场。”

慢慢地，拖延对凌川的影响不仅局限于学业，更渗透进他的人际交往中。原本约好10点见面，却直到约定时间才匆匆起床，甚至编造“堵车”的借口回复朋友。屡屡败北的凌川，此后面对任务时，内心充满抵触与恐惧，并由此陷入焦虑和自责的恶性循环中。

拖延成瘾并非是“懒”

完美、恐惧是诱因

综合来访者自述及访谈评估，医生判断其拖延行为与完美主义倾向和情绪状态密切相关。一方面，他渴望向导师交出完美“答卷”，导致对本该着手执行的重要任务一拖再拖；另一方面，对失败的恐惧又让他采取消极应对策略，迟迟不愿意动笔。

目前，临床上针对拖延症的干预与治疗，主要根据来访者的严重程度采取对症治疗：如果拖延行为只是单纯的让患者感到不适，但尚未引发严重情绪问题，一般通过心理治疗就可以有效改善其情况；若已经伴随明显的焦虑、坐立不安、过度担忧，甚至出现心慌、手抖、尿频等躯体症状，或是能够预期未来将产生不良后果而持续情绪低落，可能出现抑郁的症状了，则需要联合药物治疗进行整体干预。

为什么会

反复陷入拖延

拖延并非孤立的行为问题，而是由触发事件（面临任务，情境）、引发的不适应自动思维、随之而来的强烈情绪以及最终产生的适应不良行为（拖延）共同构成的一个循环。

想要改善拖延非理性行为，需先了解其背后的深层心理原因。一般主要有以下几方面因素：

● 追求完美主义倾向：过度追求完美是导致拖延的重要原因。这类人对任务的完成质量或自我要求极高，因担心无法达到自己预期设定的目标，而迟迟不愿开始。他们在脑海中反复构思理想方案，却因害怕实际行动无法实现完美，或由此带来负面评价而陷入拖延。

● 恐惧失败心理：许多拖延者对自己的能力缺乏信心，对自身价值也缺乏认同感，因而会导致身体本能地罢工。为了避免失败的可能，他们将抵触情绪转化为拖延行为。

● 回避困难：当面对不感兴趣或认为枯燥、困难的任务时，人们容易产生厌恶情绪，并可能会下意识地用拖延来暂时逃避压力。

如何走出

拖延的循环

1.降低初始预期，接受不完美

认识到世界上没有绝对完美的事物，一次任务并不能永久定义一个人的能力或是价值，允许自己存在一些小瑕疵。这样适当降低预期，不仅可以减少开始行动的心理障碍，更能帮助个体提高解决问题的可能性。

2.制定合理计划，简化拆解目标

将大任务分解成多个小目标，逐步完成，会降低对任务的畏难情绪。这样每完成一个小目标，都是一次积极正向反馈，能增强个体成就感和自信心。

3.管理情绪，放松身心

拖延常与焦虑情绪共存。大多数人都体会过拖延给自己带来的焦虑感，但很多人都没有意识到，焦虑才是拖延的原因。当需要完成一项任务的时候，脑海里总会冒出各种各样的想法，这些沉重的想法让人感到焦虑，也产生自我怀疑，导致无法进行下一步，拖延过后又让人感受到更加沉重的挫败感。

当冷静下来客观思考后就会发现，那些“困难”大多源于想象。找到产生焦虑的根源后，不妨将注意力转移到当下，不要过度担忧未知的结果。此外，为了确保工作时间得到充分利用，可通过规律睡眠、适度运动、正念冥想等习惯，让身心得到休息，以此缓解焦虑情绪。

4.主动寻求支持

如果出现反复拖延行为，不要独自硬扛。积极向医生、朋友或家人倾诉和求助，在支持性环境中更容易跨出开始的第一步。很多时候，只要勇敢迈出微小的一步，破解拖延的良性循环便在悄然间启动。